Har du etter hvert prøvd de vanligste former for trening, men aldri funnet den helt perfekte for deg? Løping er rett og slett for kjedelig i lengden, sykling tar for lang tid, og du kommer aldri regelmessig opp i treningssenteret. Samtidig har kiloene stille og rolig begynt å legge seg på, mens du rastløst ikke vet hva du skal gjøre.
Da er det kanskje svømming du skal prøve! Det er en annerledes og forholdsvis uoppdaget form for trening, der du selv setter premissene. Nesten overalt i Norge ligger det en svømmehall som du enkelt og rimelig kan benytte deg av. Svømming er samtidig en form for trening som med nesten 100 % sikkerhet ikke gir skader (jeg har enda ikke opplevd det til tross for 6 år med gjennomsnittlig 5 treninger i uka). Derfor kan man trene svømming over en veldig lang periode uten å bekymre seg for skader eller andre ting som hindrer deg i å svømme. Det betyr også at svømming kanskje er den allerbeste treningsformen for folk med vond rygg, dårlige knær, samt de som har leddgikt, da leddene ikke belastes på samme måte når det foregår i vann, hvor kroppen er “vektløs”.
1. Svømming blir fort DIN favoritt treningsform!
Det er allerede mange som bruker svømming som sin ukentlige treningsform, og det er det flere grunner til. Uansett om du kan svømme eller ikke, er tynn eller tykk, gammel eller ung, så kan en regelmessig tur i svømmebassenget bety at musklene dine styrkes, pusten reguleres, du får bedre mental avslapning og balanse, og din holdning og smidighet forbedres. Alt dette på én gang. Som en ekstra bonus, oppnår du disse fordelene helt uten å belaste dine ledd og knær, på grunn av at vannet bærer vekten din, i motsetning til jogging og løping.
Dessuten er det en annen stor fordel. Svømming styrker også sirkulasjonen din og hjertet. For ved å svømmetrene regelmessig, forebygger man samtidig risikoen for å få hjerte-kar-sykdommer. Spesielt svømming er bra for å forebygge, fordi man enkelt og raskt kan få opp pulsen. Husker du for eksempel svømmetimene fra grunnskolen? Man ble virkelig andpusten etter bare et par lengder. Og det er faktisk ikke dårlig, tvert imot er det veldig bra for hjertet og kretsløpet ditt.
2. Det koster nesten ingenting å komme i gang
Som svømmer trenger du nesten ingenting. Med et par badebukser/badedrakt og et par briller er du godt på vei.
Badebuksene og badedrakten er praktisk talt en selvfølge for svømmere - som løpesko er for en løper. Og akkurat som på løpemarkedet, finnes det mange forskjellige typer i alle mulige farger, mønstre, størrelser og lengder.
Som mosjonssvømmer er det ikke spesielt viktig hvilken badedrakt eller badebukser du har - men vi har her på watery.no gjort en test med badedrakter her (LINK) og badebukser her (LINK). De skal bare sitte forholdsvis stramt, og ikke være slaskete, så sitter de faktisk perfekt (PS: vil du gjøre det litt hardere og utfordre deg selv litt, så kan du med badebukser godt velge å svømme med de litt løstsittende. Det gjør det litt hardere). Og hvis noen damer skulle være i tvil, kan man godt svømmetrene med bikini hvis man ønsker det. Det er ikke noe problem. Slik som et par badebukser eller badedrakter koster normalt ikke mer enn 300 kr.
I tillegg vil jeg anbefale å skaffe seg et par svømmebriller. Det er ikke nødvendig som badebuksene/badedrakten er, men jeg synes det er direkte ubehagelig å svømme uten. Også selv om du har tenkt å svømme med hodet over vannet. Det er bare virkelig irriterende når du av og til får vannsprut i øynene - det gjør nesten at du er nødt til å stoppe og “tørke” øynene. Derfor synes jeg virkelig man bør skaffe seg et par svømmebriller. Se evt. vår test av de beste svømmebriller. (link)
På denne måten kan du komme godt i gang med mosjonssvømming for under 500 kroner. Mye billigere enn mange andre treningsformer.
Ønsker man så litt mer utstyr, eller har man funnet ut at svømming er skikkelig moro, kan man også investere i en svømmehette, et par svømmeføtter og en plate.
3. Du kan ikke gjøre noe galt med svømming.
Jeg kjenner godt igjen usikkerheten: “Hva tenker de andre om svømmestilen min?”, “Hvilken bane skal jeg velge, hvilken bane passer til mitt nivå?” og “Hvordan oppfører man seg på en slik bane?”. Dette er spørsmål mange stiller seg før de hopper i svømmebassenget. Og det er helt normalt.
Det finnes ingen bestemte svar på slike spørsmål, for alt er greit. I svømming kan man nemlig ikke gjøre noe galt. Ingenting. Alle svømmer de forskjellige stilartene på sin egen måte, og dermed er det ikke noe galt i hvordan man svømmer.
Et annet veldig vanlig spørsmål er hvilken bane man skal velge. Ofte i svømmehallene rundt i Norge er banene fylt (spesielt om morgenen fra 6:00-7:30 og det samme om ettermiddagen) med mosjonister. Her gjelder det bare å få oversikt over mosjonssvømmerne. Hvem svømmer raskt, hvem svømmer litt langsommere. Og så skal man bare finne den banen man passer best inn i. Da skal det ikke oppstå problemer. Det er dog ikke et krav, men bare et godt råd. Man må egentlig legge seg på alle baner. Generelt handler det bare om å ta hensyn til hverandre - så får alle en god svømmeopplevelse :-)
4. En ekstra dimensjon: Få gratis kalori-forbrenning
La oss bare begynne med å avlive en myte: Man forbrenner ikke færre kalorier fordi svømming foregår i vann, og man som sådan ikke svetter. Man svetter, men det er ikke noe man merker på grunn av at man er i vannet ;-)
Dessuten er det ingen hemmelighet at svømmebassenget ofte kan virke litt kaldt i starten. Dette skyldes at kroppen er rundt 37 grader, mens vannet kun er mellom 26-27 grader. Og når det føles litt kaldt, lokker det varme bassenget i den andre enden av svømmehallen ganske mye. Men det er da du skal prøve å snu det rundt, og se på det kalde vannet som en positiv ting. For når vannet er kaldt, må kroppen din bruke mye energi på å holde seg varm, og dermed forbrennes enda mer. Smart, ikke sant?
Men etter hvert som du kommer i gang med treningen, vil vannet automatisk føles varmere. Sørg bare for å holde deg i bevegelse hele tiden. Unngå å ta flere minutters pause på hver ende, og pass på at du ikke blir oppslukt i for mye prating med svømmekameraten. Da blir det først virkelig kaldt å komme i gang igjen.
5. Svømming øker oksygenopptaket ditt mer enn noen annen treningsform
I svømming bruker man nesten alle musklene. Også de store muskelgruppene som lårene, ryggen, brystet og armene. Når disse musklene trenes og brukes, trenger de masse oksygen for å holde seg i gang. Veldig mye. Når man gang på gang utsetter kroppen for dette presset etter oksygen, utvides lunge- og hjertekapasiteten din, og på den måten forbedres kondisjonen din. Og det skjer mye raskere i vannet enn ved noen andre treningsformer.
For eksempel, hvis man sammenligner svømming med løp, er oksygenforbruket mye større i svømming. Der man i hvile bruker mellom 0,15 og 0,25 liter oksygen pr. minutt, bruker man i moderat løp ca. 8 ganger så mye, mens man i svømming bruker opp mot 12 ganger så mye oksygen. Det er noe jeg har lært på skolen :-)
På bakgrunn av dette er det altså svært effektivt å svømme. Man kommer veldig raskt i form og dermed forbrenner man masse kalorier - flott, ikke sant?
6. Er svømming bare fram og tilbake? Ikke noe gøy?
Ja, vanligvis svømmer man bare fram og tilbake. Hele tiden. I flere timer. Vending etter vending. Men det trenger ikke være slik. Det er massevis av muligheter for å gjøre treningen litt mer variert og morsom. Etter 8 år som svømmer, hvor jeg har svømt flere lengder enn mange andre, er det fortsatt like gøy. Det har ikke endret seg. Det handler bare om å lage litt variasjon i treningen.
Du kan for eksempel konkurrere litt med den som ligger ved siden av. “Skal vi se hvem som kommer først til den andre enden?” Da får man opp pulsen, og det gir litt variasjon i den ellers rutinemessige treningen. En annen mulighet er å bruke de redskapene svømmehallene tilbyr. Du kan svømme litt bein med platene som ligger på kanten, ta en pullboy mellom bena og svømme arm, eller kjøpe din egen snorkel og svømmeføtter.
Man kan også prøve å svømme andre disipliner enn bare crawl eller brystsvømming. Prøv deg på ryggsvømming (godt råd: se over skulderen så du ikke kolliderer med noen) eller hva med butterfly (Godt råd: Forsøk å svømme på din egen bane hvor du ikke forstyrrer så mange, spesielt ikke de eldre damene, som ofte blir litt sure når det spruter mye ;-) ). Dette gir god og morsom variasjon til treningen, som samtidig er med på å styrke alle musklene. Man bruker nemlig ikke de samme musklene i alle de fire stilartene, det er forskjellige muskler som er i gang. I brystsvømming bruker man for eksempel mest lårmusklene, i butterfly er det mest brystmusklene, mens i ryggcrawl og crawl er det kjernen og armene. Derfor er det en god idé å prøve seg i alle fire stilarter.
Man kan også svømme i forskjellige tempoer. For eksempel svømme to lengder i moderat tempo og deretter en lengde raskt, og slik kan man gjøre et par ganger. Da får man virkelig opp pulsen og brukt kroppen - og det er jo grunnen til at man svømmer, ikke sant?
7. Hva hvis man ikke kan svømme?
Hvis man ikke kan svømme, er det litt vanskelig å bruke svømming som treningsform i starten. Men det kan man selvfølgelig lære. I nesten hver eneste svømmehall/svømmeklubb er det kurs for voksne som ønsker å lære å svømme. Da er man sammen med andre voksne som også ønsker å lære å svømme. Og så har man en instruktør som lærer deg det. Veldig bra. Ellers kan du benytte deg av min 10 ukers svømmeguide her, hvor du både får programmer, tips og motivasjon - så lover jeg deg at du kan svømme!
Men før du begynner, vil jeg bare gjøre deg oppmerksom på at det tar tid å lære. Det er teknisk vanskelig å svømme, da man skal kombinere både armer og bein. Litt mer utfordrende enn å gå eller sykle seg en tur. Men vanskeligere er det altså ikke. Det er bare å komme i gang, ikke sant?
Slik forbrenner du virkelig mye energi!
Vi har sikkert alle sett de eldre bestemødrene i svømmehallen. Med hodet over vannet, tar de det helt rolig. De har jo masse tid.
Men hvis du ikke vil bruke flere timer i svømmehallen, bør det være litt mer aktivitet. Spesielt hvis du virkelig vil forbrenne en stor mengde energi og dermed gå ned i vekt.
Så duger det ikke med "bestemorsvømming", som vi kaller det.
Derfor bør man sørge for å holde en høy intensitet og høy puls over en lengre periode. Som man sier: Man forbrenner like mye av å svømme 30 minutter med forholdsvis høy intensitet som ved å svømme 1,5 time med "bestemorsvømming". Da er lista lagt. Så sett opp farten litt og press deg selv. Så skal kiloene nok rase av.
For å øke forbrenningen enda mer, kan du trykke litt mer på vannet hver gang du tar et armtak. Jo mer krefter du legger i, jo mer forbrenner du. Det setter virkelig musklene på prøve, og det skader ikke.
Et ytterligere trinn kan være å prøve å svømme litt butterfly.
Du skal rett og slett føle innvendig at du svetter, når du forlater bassenget, uten å faktisk gjøre det. Da har du gitt det nok innsats.